Een tajine draait om langzaam garen en laagjes specerijen. In de klassieke versie zitten flink wat ui en knoflook, en vaak gedroogde abrikozen of dadels. Wij halen de diepte uit knoflookolie, preigroen, een eigen ras el hanout en veel citroen. Zo krijg je een zonnige stoofschotel die je buik met rust laat. Bssaha! (Marokkaans voor: eet smakelijk)

Let op: dit artikel is algemene informatie en geen persoonlijk medisch advies. Heb je darmklachten, overleg dan met je huisarts of een FODMAP-getrainde diëtist.

Ingrediënten

  • 800 g kippendijen zonder vel en bot (8 stuks)
  • 42 g knoflookolie (3 el)
  • 60 g preigroen (groen van 1 prei, in dunne ringen)
  • 300 g wortel (2 stuks, in grove stukken)
  • 300 g pastinaak (2 stuks, in grove stukken)
  • 4 g ras el hanout, zelfgemaakt zonder ui- of knoflookpoeder (2 tl)
  • 2 g gemalen komijn (1 tl)
  • 2 g zoete paprikapoeder (1 tl)
  • 3 g kaneelstokje (1 stuk)
  • 15 g tomatenpuree (1 el)
  • 400 ml low-FODMAP kippenbouillon (ca. 400 g; zelfgemaakt, of zonder ui en knoflook)
  • 60 g groene olijven, ontpit (ca. 15 kleine)
  • 5 g citroenrasp (van 1 citroen)
  • 40 ml citroensap (ca. 40 g; van 1 citroen)
  • 10 g verse peterselie, gehakt (1 handje)
  • 3 g zout (½ tl, naar smaak)
  • 1 g zwarte peper, gemalen (½ tl, naar smaak)
  • 240 g quinoa of rijst, droog (om erbij te serveren)
  • 480 ml water (ca. 480 g; voor de quinoa of rijst)

Bereiding

  1. Marineren. Meng de ras el hanout, komijn, paprikapoeder, 14 g knoflookolie (1 el), de citroenrasp, het zout en de peper. Wrijf de kip ermee in en laat minstens 30 minuten marineren, of een nacht in de koelkast.
  2. Aanbraden. Verhit 28 g knoflookolie (2 el) in een tajine of braadpan op middelhoog vuur. Bak de kip in delen in 6 tot 8 minuten rondom goudbruin en haal hem uit de pan.
  3. Basis maken. Zet het vuur middellaag. Bak het preigroen 2 minuten zachtjes in het achtergebleven vet. Roer de tomatenpuree erdoor en bak 1 minuut mee.
  4. Stoven. Voeg wortel, pastinaak, kaneelstokje, kip en bouillon toe en breng aan de kook. Doe het deksel erop en laat 35 tot 40 minuten zacht stoven op laag vuur, tot de groenten gaar zijn.
  5. Quinoa of rijst koken. Kook ondertussen de quinoa of rijst in 480 ml water met een snufje zout: quinoa in ongeveer 15 minuten op laag vuur, rijst volgens de verpakking. Laat 5 minuten nastomen.
  6. Afmaken. Haal het kaneelstokje eruit. Roer de olijven en het citroensap erdoor en laat 5 minuten zonder deksel indikken. Proef, breng op smaak, bestrooi met peterselie en serveer met de quinoa of rijst.

FODMAP-check

Knoflookolie en preigroen — Low-FODMAP

Fructanen lossen niet op in olie, dus knoflookolie geeft smaak zonder de FODMAPs. Monash noemt knoflookolie en preigroen als veelzijdige smaakmakers. Gebruik alleen het groene deel van de prei.

Wortel en pastinaak — Low-FODMAP

Monash zet beide op de low-FODMAP boodschappenlijst. In dit recept krijgt iedereen 75 g wortel en 75 g pastinaak.

Ras el hanout — Swap

Kant-en-klare mengsels bevatten soms ui- of knoflookpoeder. Volgens Monash zijn de meeste specerijen low-FODMAP, behalve knoflook en ui. Maak je mengsel zelf (FODMAP Everyday heeft een recept zonder) of lees het etiket goed.

Groene olijven — Low-FODMAP

Groene olijven zijn low-FODMAP in een normale portie, volgens Monash zoals geciteerd door Yummyble. Hier is het 15 g per persoon. Kies geen olijven die gevuld of met knoflook gemarineerd zijn.

Tomatenpuree — Low-FODMAP

Tomatenpuree is low-FODMAP in een kleine portie (Monash-gegevens via FODMAP Everyday). Hier is het ongeveer 4 g per persoon.

Bouillon — Low-FODMAP

Monash waarschuwt dat veel bouillon uit de winkel ui of knoflook bevat. Hun eigen recept is alleen botten en water. Of kies een bouillon zonder ui en knoflook op het etiket.

Gedroogde abrikozen en dadels — Vermijden

Klassiek in een tajine, maar we hebben geen gecontroleerde Monash-portie gevonden. In de eliminatiefase laten we ze daarom weg. Wil je ze later testen? Doe dat in fase 2, samen met je diëtist.

Citroensap en gezouten citroen — Onzeker

We gebruiken verse citroenrasp en citroensap. FODMAP Everyday gebruikt gezouten citroen in hun Marokkaanse kip, maar een door Monash getest getal voor citroensap of gezouten citroen hebben we niet zelf kunnen controleren.

Quinoa of rijst — Low-FODMAP

Allebei staan op de low-FODMAP boodschappenlijst van Monash. Check de Monash-app voor de portiegrootte die bij jou past.

Tip van de redactie

Een tajine smaakt de volgende dag nog beter. Maak een dubbele portie en vries de helft in. Pers bij het opwarmen nog een beetje vers citroensap erover voor een frisse kick.

Bronnen