Pasta alla Norma stammt aus Catania auf Sizilien: gebratene Aubergine, Tomatensauce, Basilikum und geriebener Käse. Zwiebel und Knoblauch lassen sich hier leicht ersetzen. Die eigentliche Arbeit steckt in gut gerösteter Aubergine und einer Sauce, die in Ruhe einkochen darf. Buon appetito!

Hinweis: Dieser Artikel ist eine allgemeine Information und keine persönliche medizinische Beratung. Bei Darmbeschwerden sprich bitte mit deiner Hausärztin, deinem Hausarzt oder einer FODMAP-geschulten Ernährungsfachkraft.

Zutaten

  • 280 g glutenfreie Pasta aus Reis und/oder Mais, ungekocht (ca. 70 g pro Person, ergibt ca. 145 g gekocht)
  • 300 g Aubergine, gewürfelt (1 große)
  • 56 g Olivenöl (4 EL)
  • 28 g Knoblauchöl (2 EL)
  • 400 g ganze Tomaten aus der Dose, im eigenen Saft (1 Dose)
  • 15 g Tomatenmark (1 EL)
  • 1 g Chiliflocken (½ TL)
  • 1 g getrockneter Oregano (1 TL)
  • 4 g Zucker (1 TL; optional, gegen die Säure)
  • 10 g frisches Basilikum (1 kleine Handvoll)
  • 40 g Parmesan, gerieben
  • 4 g Salz, für Aubergine und Sauce (⅔ TL, nach Geschmack)
  • 1 g schwarzer Pfeffer, gemahlen (½ TL, nach Geschmack)
  • 3000 ml Wasser, zum Kochen der Pasta (ca. 3 kg)
  • 15 g Salz, für das Nudelwasser (2½ TL)

Zubereitung

  1. Aubergine rösten. Den Ofen auf 220 °C vorheizen. Die Aubergine mit dem Olivenöl und einem Drittel des Salzes mischen. 25 Minuten rösten, nach der Hälfte wenden, bis sie goldbraun und weich ist.
  2. Sauce kochen. Das Knoblauchöl in einer großen Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen und Chiliflocken und Oregano 30 Sekunden anrösten. Tomatenmark und Tomaten zugeben und die Tomaten zerdrücken. Bei niedriger Hitze 15 bis 20 Minuten einkochen und mit dem restlichen Salz, dem Pfeffer und nach Wunsch dem Zucker abschmecken.
  3. Pasta kochen. 3 Liter Wasser mit 15 g Salz aufkochen. Die Pasta nach Packungsanweisung kochen (meist 8 bis 12 Minuten). Glutenfreie Pasta wird schnell matschig: eine Minute früher probieren und nicht abspülen. 100 ml Kochwasser aufheben.
  4. Vermengen. Pasta und die Hälfte der Aubergine unter die Sauce heben. Einen Schuss Kochwasser (ca. 50 ml) zugeben und 1 Minute bei niedriger Hitze erwärmen, bis die Sauce glänzt.
  5. Servieren. Auf vier Teller verteilen (ca. 145 g gekochte Pasta pro Person), restliche Aubergine darauflegen und mit gezupftem Basilikum und Parmesan bestreuen.

FODMAP-Check

Glutenfreie Pasta — Portion zählt

Glutenfreie Pasta ist in einer normalen Portion Low-FODMAP, in großen Portionen steigen aber die Fruktane (laut Monash-App, über The FODMAP Formula und Fody Foods). Deshalb verwenden wir 70 g ungekochte Pasta pro Person. Das ergibt etwa 145 g gekocht (Fody kam auf etwa 700 g gekocht pro 340 g ungekocht), je nach Marke aber unterschiedlich. Wähle Pasta aus Reis, Mais oder Quinoa; glutenfreie Pasta mit Soja- oder Hülsenfruchtmehl kann High-FODMAP sein, warnt Monash.

Normale Weizenpasta — Portion zählt

Weizenpasta ist nur in einer kleinen Portion Low-FODMAP und in einer normalen Portion High, laut Monash-Daten, wie von A Little Bit Yummy zitiert. Monash selbst bewertet Dinkelpasta in einer kleinen Portion grün und in einer normalen Portion rot. Du nimmst normale Pasta? Dann halte die Portion klein, schau in die Monash-App und füll den Teller mit mehr Aubergine auf.

Aubergine — Low-FODMAP

Aubergine steht auf der Low-FODMAP-Einkaufsliste von Monash. Hier sind es 75 g pro Person.

Dosentomaten — Low-FODMAP

Ganze Dosentomaten im Saft sind in begrenzter Menge Low-FODMAP; Monash hat sie 2022 neu getestet (über Karlijn's Kitchen und FODMAP Everyday). Hier sind es 100 g pro Person. Fertige Pastasauce mit Zwiebel und Knoblauch ist laut Monash schon in kleiner Menge High. Zusammen mit dem Tomatenmark (etwa 4 g pro Person) können sich Tomatenprodukte summieren, bleib also bei dieser Saucenmenge.

Parmesan — Low-FODMAP

Hartkäse steht auf der Low-FODMAP-Einkaufsliste von Monash. Hier sind es 10 g pro Person.

Kräuter und Chili — Low-FODMAP

Laut Monash sind getrocknete und frische Kräuter und die meisten Gewürze Low-FODMAP. Scharfe Chili kann den Darm unabhängig von FODMAPs reizen, also nach Gefühl dosieren.

Variante: Pesto ohne Knoblauch

Lieber Pesto? Pinienkerne sind nur in einer sehr kleinen Portion Low-FODMAP, laut Monash-Daten über George Eats. Mix deshalb Basilikum, Parmesan und Knoblauchöl mit Walnüssen oder Kürbiskernen, die eine großzügigere Low-FODMAP-Portion haben. So bekommst du ein volles, cremiges Pesto ohne eine einzige Knoblauchzehe.

Quellen