Hummus ist bei einer Low-FODMAP-Ernährung knifflig: Kichererbsen und Tahin enthalten beide GOS. Unsere Lösung ist ein Hummus, in dem geröstete Karotte für Cremigkeit und Farbe sorgt. So bleiben die Kichererbsen genau in der Monash-Portion. Mit Quinoa, Kabocha und knackiger Rohkost wird daraus eine vollständige, bunte Mahlzeit.
Hinweis: Dieser Artikel ist eine allgemeine Information und keine persönliche medizinische Beratung. Bei Darmbeschwerden sprich bitte mit deiner Hausärztin, deinem Hausarzt oder einer FODMAP-geschulten Ernährungsfachkraft.
Zutaten
Karotten-Hummus
- 168 g Kichererbsen aus der Dose, Abtropfgewicht (42 g pro Person; gut abgespült)
- 200 g Karotten (in Stücken)
- 30 g Tahini (2 EL)
- 42 g Knoblauchöl (3 EL)
- 20 ml Zitronensaft (ca. 20 g; von ½ Zitrone)
- 2 g gemahlener Kreuzkümmel (1 TL)
- 3 g Salz, für Hummus und Gemüse (½ TL)
- 45 ml eiskaltes Wasser (ca. 45 g; 3 EL, nach Bedarf 30 bis 60 ml)
Bowl
- 200 g Quinoa, ungekocht
- 400 ml Wasser, für die Quinoa (ca. 400 g)
- 300 g Kabocha-Kürbis (gewürfelt)
- 14 g Olivenöl (1 EL)
- 1 g geräuchertes Paprikapulver (½ TL)
- 150 g Gurke (gewürfelt)
- 80 g Radieschen (in Scheiben)
- 80 g Babyspinat
- 30 g Kürbiskerne
- 9 g Sesam (1 EL)
- 10 g krause Petersilie (1 kleine Handvoll)
Zubereitung
- Rösten. Den Ofen auf 200 °C vorheizen. Den Kabocha mit der Hälfte des Olivenöls, dem geräucherten Paprikapulver und einer Prise Salz mischen. Die Karotten separat mit dem restlichen Olivenöl und einer Prise Salz mischen. Beides auf einem Blech 25 bis 30 Minuten rösten, bis alles weich und leicht karamellisiert ist.
- Quinoa. Die Quinoa abspülen und mit 400 ml Wasser aufkochen. Zugedeckt 15 Minuten bei niedriger Hitze garen und 5 Minuten nachquellen lassen.
- Hummus mixen. Die Karotten 5 Minuten abkühlen lassen. Kichererbsen, geröstete Karotten, Tahini, Knoblauchöl, Zitronensaft, Kreuzkümmel und das restliche Salz in der Küchenmaschine pürieren. Nach und nach das eiskalte Wasser zugeben, bis der Hummus seidig glatt ist.
- Kerne rösten. Kürbiskerne und Sesam in einer trockenen Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze 2 bis 3 Minuten rösten, bis sie duften. Die Petersilie hacken.
- Anrichten. Quinoa, Kabocha, Gurke, Radieschen und Spinat auf vier Schalen verteilen. In jede Schale ein Viertel des Hummus (etwa 125 g) geben.
- Fertigstellen. Mit Kürbiskernen, Sesam und Petersilie bestreuen und sofort servieren.
FODMAP-Check
Kichererbsen aus der Dose — Low-FODMAP
Abgetropfte Dosen-Kichererbsen sind in einer kleinen Portion Low-FODMAP (Monash-Daten über FODMAP Everyday). Hier sind es 42 g pro Person. Gut abspülen: Laut Monash geht GOS in die Konservenflüssigkeit über. Das gilt für Dosen-Kichererbsen; getrocknete, selbst gekochte haben wir nicht geprüft.
Tahin — Low-FODMAP
Tahin ist in einer normalen Portion Low-FODMAP (Monash-Daten über FODMAP Everyday). Hier sind es 7,5 g pro Person.
Stapeln — Portion zählt
Kichererbsen und Tahin enthalten beide GOS. Zusammen in einem Gericht können sie sich summieren (siehe The Irritable Vegan). Deshalb halten wir die Portionen Kichererbsen und Tahin bewusst klein. Keine zweite Portion Hummus nehmen.
Karotte und Kabocha — Low-FODMAP
Beide stehen auf der Low-FODMAP-Einkaufsliste von Monash. Hier sind es 50 g Karotte und 75 g Kabocha pro Person. Butternut-Kürbis haben wir nicht geprüft, nimm also Kabocha.
Kürbiskerne und Sesam — Low-FODMAP
Kürbiskerne und Sesam haben eine großzügige Low-FODMAP-Portion (Monash-Daten über George Eats). Hier sind es etwa 7,5 g Kürbiskerne pro Person.
Quinoa und Rohkost — Low-FODMAP
Quinoa, Gurke, Radieschen und Spinat stehen in Standardportionen auf der Low-FODMAP-Einkaufsliste von Monash.
Zitronensaft — Unsicher
Die Menge Zitronensaft konnten wir bei Monash nicht prüfen. Eine halbe Zitrone für vier Personen ist wenig, aber schau in die App, wenn du empfindlich bist.
Tipp der Redaktion
Röste die doppelte Menge Karotten und lass die Kichererbsen gleich: So bekommst du mehr Hummus, ohne dass die GOS pro Person steigen. Der Hummus hält sich 3 Tage im Kühlschrank.