Bijna elk Filipijns gerecht begint met gisa: knoflook (bawang) en ui (sibuyas) die zachtjes fruiten in de pan. Heerlijk, maar precies die twee zijn rijk aan fructanen, een van de FODMAP-groepen die bij veel mensen met PDS (prikkelbaredarmsyndroom) klachten geven. Het goede nieuws: met een paar slimme swaps blijft adobo gewoon adobo. Masarap pa rin, nog steeds lekker!

Let op: dit artikel is algemene informatie en geen persoonlijk medisch advies. Heb je darmklachten, overleg dan met je huisarts of een FODMAP-getrainde diëtist.

De lastige ingrediënten en hun swaps

Bawang (knoflook) — Swap

Rijk aan fructanen. Fructanen lossen op in water, niet in olie, dus knoflookolie geeft smaak zonder de FODMAPs. Kies een gecertificeerd merk of olie zonder "garlic flavoring" of "garlic essence" op het etiket. Gepekelde knoflook kan in een kleine portie passen; check de Monash-app voor de actuele portie.

Sibuyas en sjalot (ui) — Swap

Gebruik het groen van lente-uitjes, het groen van prei of bieslook. Het witte deel van prei en lente-ui is wel high-FODMAP. Monash noemt knoflookolie, gember, preigroen en lente-uigroen als veelzijdige smaakmakers.

Toyo (sojasaus) — Low-FODMAP

Sojasaus past in een low-FODMAP dieet als je de portie beperkt; check de Monash-app voor de actuele portie (zie ook Good Noms, Honey!). Check het etiket op toegevoegde knoflook of ui. Coconut aminos is géén veilige vervanger: volgens FODMAP Everyday is alleen een heel kleine portie low-FODMAP.

Bagoong alamang (garnalenpasta) — Low-FODMAP

Garnalenpasta kan in een kleine portie low-FODMAP zijn; check de Monash-app (zie ook George Eats). Let op: kant-en-klare bagoong guisado wordt vaak met knoflook en ui gebakken. Lees dus altijd het etiket.

Patis (vissaus) — Onzeker

Vaak genoemd als low-FODMAP in kleine hoeveelheden, met mannitol en GOS in grotere hoeveelheden. Dit hebben we niet rechtstreeks bij Monash kunnen controleren, dus check de app.

Gata (kokosmelk) — Portie telt

Hoeveel kokosmelk low-FODMAP is, verschilt sterk per soort: gewone kokosmelk uit blik, light, UHT, blik met inuline en kokosroom scoren allemaal anders. Gewone kokosmelk bevat in grotere porties sorbitol. Gebruik dus een kleine hoeveelheid.

Meer lezen: FODMAP Everyday over kokosmelk (zie bronnen). Porties verschillen per bron, dus check de Monash-app voor jouw product.

Sampalok (tamarinde) voor sinigang — Onzeker

Naar verluidt low-FODMAP in een kleine portie, met fructanen in grotere hoeveelheden. Dit komt uit secundaire bronnen en hebben we niet bij Monash zelf kunnen bevestigen.

Sinigang-mix en bouillonblokjes — Vermijden

Bevatten vaak ui- of knoflookpoeder, en die poeders zijn high-FODMAP. Kook liever met echte tamarinde of calamansi en een low-FODMAP bouillon.

Tarwe lumpiavellen en pancit canton of miki — Swap

Tarwe bevat fructanen. Kies rijstpapier of rijstnoedels (bihon). Monash gebruikt in een eigen wonton-recept wel kleine porties tarwevellen, dus de portie bepaalt veel.

Ingat sa bawang, pas op met knoflook! Groenten zoals chayote, kangkong, gabi, langka, okra en aubergine hangen sterk af van de portie. Daar hebben we nog geen gecontroleerde Monash-getallen voor verzameld, dus check de Monash-app voordat je grote hoeveelheden gebruikt. Monggo (mungbonen) is rijk aan GOS.

Filipijnse recepten die al low-FODMAP bestaan

We vonden gepubliceerde low-FODMAP versies van adobo, arroz caldo en maja blanca. Voor sinigang, tinola, pancit, kare-kare, lugaw en ginataan vonden we nog geen betrouwbaar low-FODMAP recept. Die gaan we dus zelf ontwikkelen. Tara na!

Bronnen