Presque chaque plat philippin commence par le gisa : de l'ail (bawang) et de l'oignon (sibuyas) qui reviennent doucement dans la poêle. Délicieux, mais ce sont justement ces deux-là qui sont riches en fructanes, l'un des groupes de FODMAP qui provoquent des symptômes chez beaucoup de personnes atteintes du SII (syndrome de l'intestin irritable). Bonne nouvelle : avec quelques substitutions malignes, l'adobo reste un adobo. Masarap pa rin, toujours aussi bon !

Attention : cet article est une information générale et ne constitue pas un avis médical personnel. En cas de troubles digestifs, parlez-en à votre médecin généraliste ou à un·e diététicien·ne formé·e aux FODMAP.

Les ingrédients délicats et leurs alternatives

Bawang (ail) — À remplacer

Riche en fructanes. Les fructanes se dissolvent dans l'eau, pas dans l'huile : l'huile infusée à l'ail apporte donc le goût sans les FODMAP. Choisissez une marque certifiée, ou une huile sans « garlic flavoring » ni « garlic essence » sur l'étiquette. L'ail mariné au vinaigre peut convenir en petite portion ; vérifiez la portion actuelle dans l'application Monash.

Sibuyas et échalote (oignon) — À remplacer

Utilisez le vert des oignons de printemps, le vert du poireau ou de la ciboulette. La partie blanche du poireau et de l'oignon de printemps est riche en FODMAP. Monash cite l'huile infusée à l'ail, le gingembre, le vert de poireau et le vert d'oignon de printemps comme exhausteurs de goût polyvalents.

Toyo (sauce soja) — Pauvre en FODMAP

La sauce soja convient à une alimentation pauvre en FODMAP si la portion reste limitée ; vérifiez la portion actuelle dans l'application Monash (voir aussi Good Noms, Honey!). Vérifiez l'étiquette : pas d'ail ni d'oignon ajoutés. Les coconut aminos ne sont pas un substitut sûr : selon FODMAP Everyday, seule une toute petite portion est pauvre en FODMAP.

Bagoong alamang (pâte de crevettes) — Pauvre en FODMAP

La pâte de crevettes peut être pauvre en FODMAP en petite portion ; vérifiez l'application Monash (voir aussi George Eats). Attention : le bagoong guisado tout prêt est souvent revenu avec de l'ail et de l'oignon. Lisez donc toujours l'étiquette.

Patis (sauce de poisson) — Incertain

Souvent citée comme pauvre en FODMAP en petite quantité, avec du mannitol et des GOS en plus grande quantité. Nous n'avons pas pu le vérifier directement auprès de Monash : consultez l'application.

Gata (lait de coco) — La portion compte

La quantité de lait de coco pauvre en FODMAP varie beaucoup selon le type : en conserve classique, light, UHT, en conserve avec inuline ou crème de coco, chacun a un résultat différent. Le lait de coco classique contient du sorbitol en plus grande portion. Utilisez donc une petite quantité.

Pour en savoir plus : FODMAP Everyday sur le lait de coco (voir sources). Les portions diffèrent selon les sources : vérifiez votre produit dans l'application Monash.

Sampalok (tamarin) pour le sinigang — Incertain

Apparemment pauvre en FODMAP en petite portion, avec des fructanes au-delà. Cela provient de sources secondaires et nous n'avons pas pu le confirmer auprès de Monash.

Mélanges pour sinigang et cubes de bouillon — À éviter

Ils contiennent souvent de la poudre d'oignon ou d'ail, et ces poudres sont riches en FODMAP. Cuisinez plutôt avec du vrai tamarin ou du calamansi et un bouillon pauvre en FODMAP.

Feuilles de lumpia au froment et pancit canton ou miki — À remplacer

Le froment contient des fructanes. Choisissez du papier de riz ou des nouilles de riz (bihon). Monash utilise toutefois de petites portions de feuilles au froment dans sa propre recette de wontons : la portion fait donc une grande différence.

Ingat sa bawang, attention à l'ail ! Des légumes comme le chayote, le kangkong, le gabi, le langka, le gombo et l'aubergine dépendent fortement de la portion. Nous n'avons pas encore rassemblé de chiffres Monash vérifiés pour ceux-ci : consultez l'application Monash avant d'en utiliser de grandes quantités. Le monggo (haricot mungo) est riche en GOS.

Des recettes philippines qui existent déjà en version pauvre en FODMAP

Nous avons trouvé des versions publiées pauvres en FODMAP de l'adobo, de l'arroz caldo et de la maja blanca. Pour le sinigang, le tinola, le pancit, le kare-kare, le lugaw et le ginataan, nous n'avons pas encore trouvé de recette fiable : nous allons donc les développer nous-mêmes. Tara na !

Sources