Pizza bei einer Low-FODMAP-Ernährung? Das geht gut, wenn du auf zwei Dinge achtest: den Teig und die Menge des Belags. Wir haben einen glutenfreien Boden gewählt und Beläge, deren Monash-Portion pro Person wir nachgerechnet haben. Grün, knusprig und fröhlich. Buon appetito!

Hinweis: Dieser Artikel ist eine allgemeine Information und keine persönliche medizinische Beratung. Bei Darmbeschwerden sprich bitte mit deiner Hausärztin, deinem Hausarzt oder einer FODMAP-geschulten Ernährungsfachkraft.

Zutaten

Teig (2 Pizzen à etwa 28 cm)

  • 300 g glutenfreie Mehlmischung für Brot oder Pizza (ohne Soja- oder Hülsenfruchtmehl)
  • 7 g Trockenhefe (1 Päckchen)
  • 4 g Zucker (1 TL)
  • 6 g Salz (1 TL)
  • 28 g Olivenöl (2 EL)
  • 250 ml lauwarmes Wasser (ca. 250 g; nach Packungsangabe deiner Mischung)

Sauce

  • 200 g Dosentomaten, püriert (½ Dose)
  • 14 g Knoblauchöl (1 EL)
  • 1 g getrockneter Oregano (1 TL)
  • 0,5 g Salz (1 Prise)

Belag

  • 160 g Mozzarella, in Stücken
  • 120 g frischer Spinat
  • 150 g grüne Paprika, in Streifen (ca. 1 Stück)
  • 60 g schwarze Oliven, entsteint (ca. 15 kleine)
  • 20 g Parmesan, gerieben
  • 10 g frisches Basilikum (1 kleine Handvoll)

Zubereitung

  1. Teig kneten. Mehlmischung, Hefe, Zucker und Salz mischen. Olivenöl und lauwarmes Wasser zugeben und 3 bis 5 Minuten zu einem geschmeidigen, leicht klebrigen Teig kneten. Abgedeckt 45 Minuten an einem warmen Ort gehen lassen.
  2. Ofen und Sauce. Während der Teig geht, den Ofen mit einem Blech oder Pizzastein mindestens 30 Minuten auf 240 °C vorheizen. Tomaten, Knoblauchöl, Oregano und die Prise Salz verrühren.
  3. Vorbacken. Den Teig halbieren. Jede Hälfte auf Backpapier zu einem dünnen Boden von etwa 28 cm drücken und 6 bis 8 Minuten bei 240 °C vorbacken.
  4. Belegen. Den Spinat 1 bis 2 Minuten in einer trockenen Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze zusammenfallen lassen und gut ausdrücken. Die Böden mit Sauce bestreichen und Spinat, Paprika, Oliven, Mozzarella und Parmesan darauf verteilen.
  5. Fertig backen. 8 bis 10 Minuten bei 240 °C backen, bis der Käse blubbert und der Rand goldbraun ist. Mit Basilikum bestreuen und jede Pizza vierteln (2 Stücke pro Person).

FODMAP-Check

Glutenfreie Mehlmischung — Austauschen

Weizen enthält Fruktane. Glutenfreie Produkte sind häufiger Low-FODMAP, enthalten aber manchmal Soja- oder Hülsenfruchtmehl, warnt Monash. Lies also das Etikett deiner Mischung.

Dinkel-Sauerteig — Unsicher

Traditionell hergestelltes Dinkel-Sauerteigbrot wird oft als Low-FODMAP genannt; das konnten wir nicht selbst auf einer Monash-Seite bestätigen, schau also in die Monash-App. Das liegt an der langen Fermentation (meist mehr als 12 Stunden), bei der Hefen und Bakterien die FODMAPs abbauen. Selbst gemachter Dinkel-Sauerteig-Pizzateig ist nicht getestet, wir wissen also nicht, ob er genauso abschneidet. Probier ihn erst nach Phase 1, mit deiner Ernährungsfachkraft.

Dosentomaten — Low-FODMAP

Dosentomaten sind in begrenzter Menge Low-FODMAP (Monash-Update 2022, über Karlijn's Kitchen und FODMAP Everyday). Hier sind es 50 g pro Person. Fertige Pizzasauce enthält oft Zwiebel oder Knoblauch; lies das Etikett oder mach sie selbst.

Mozzarella — Low-FODMAP

Mozzarella ist in begrenzter Menge Low-FODMAP (Monash-Daten über George Eats). Hier sind es 40 g pro Person; für mehr Käse schau in die Monash-App.

Spinat — Low-FODMAP

Spinat steht auf der Low-FODMAP-Einkaufsliste von Monash. Hier sind es 30 g pro Person.

Grüne Paprika — Low-FODMAP

Grüne Paprika steht auf der Low-FODMAP-Einkaufsliste von Monash (im Monash-Update von 2022 neu getestet, über Karlijn's Kitchen). Hier sind es etwa 38 g pro Person. Achtung: Rote Paprika hat eine viel kleinere Low-FODMAP-Portion, also nicht einfach austauschen.

Schwarze Oliven — Low-FODMAP

Schwarze Oliven sind in einer normalen Portion Low-FODMAP, laut Monash, wie von Yummyble zitiert. Hier sind es 15 g pro Person.

Stapeln — Portion zählt

Jeder Belag bleibt in seiner eigenen Portion, aber mehrere kleine Portionen in einer Mahlzeit können sich summieren (FODMAP-Stacking, siehe The Irritable Vegan). Beleg die Pizza deshalb maßvoll und kombinier sie nicht mit weiteren „Portion zählt“-Lebensmitteln.

Tipp der Redaktion

Glutenfreier Teig ist klebriger als Weizenteig. Arbeite mit nassen Händen oder einem Bogen Backpapier darüber, und back immer vor: So wird der Boden knusprig statt zäh.

Quellen