Une pizza en régime pauvre en FODMAP ? C'est tout à fait possible, à condition de surveiller deux choses : la pâte et la quantité de garniture. Nous avons choisi une base sans gluten et des garnitures dont nous avons vérifié la portion Monash par personne. Verte, croustillante et joyeuse. Buon appetito !

Attention : cet article est une information générale et ne constitue pas un avis médical personnel. En cas de troubles digestifs, parlez-en à votre médecin généraliste ou à un·e diététicien·ne formé·e aux FODMAP.

Ingrédients

Pâte (2 pizzas d'environ 28 cm)

  • 300 g mélange de farines sans gluten pour pain ou pizza (sans farine de soja ni de légumineuses)
  • 7 g levure sèche (1 sachet)
  • 4 g sucre (1 c. à c.)
  • 6 g sel (1 c. à c.)
  • 28 g huile d'olive (2 c. à s.)
  • 250 ml eau tiède (env. 250 g ; suivez l'emballage de votre mélange)

Sauce

  • 200 g tomates en conserve, mixées (½ boîte)
  • 14 g huile infusée à l'ail (1 c. à s.)
  • 1 g origan séché (1 c. à c.)
  • 0,5 g sel (1 pincée)

Garniture

  • 160 g mozzarella, en morceaux
  • 120 g épinards frais
  • 150 g poivron vert, en lanières (env. 1)
  • 60 g olives noires dénoyautées (env. 15 petites)
  • 20 g parmesan râpé
  • 10 g basilic frais (1 petite poignée)

Préparation

  1. Pétrir la pâte. Mélangez les farines, la levure, le sucre et le sel. Ajoutez l'huile d'olive et l'eau tiède et pétrissez 3 à 5 minutes jusqu'à obtenir une pâte souple, légèrement collante. Couvrez et laissez lever 45 minutes dans un endroit chaud.
  2. Four et sauce. Pendant la levée, préchauffez le four avec une plaque ou une pierre à pizza à 240 °C pendant au moins 30 minutes. Mélangez les tomates, l'huile infusée à l'ail, l'origan et la pincée de sel.
  3. Précuire. Divisez la pâte en deux. Étalez chaque moitié sur du papier cuisson en un fond fin d'environ 28 cm et précuisez 6 à 8 minutes à 240 °C.
  4. Garnir. Faites tomber les épinards 1 à 2 minutes dans une poêle sèche à feu moyen-vif et pressez-les bien. Étalez la sauce sur les fonds et répartissez les épinards, le poivron, les olives, la mozzarella et le parmesan.
  5. Finir la cuisson. Enfournez 8 à 10 minutes à 240 °C, jusqu'à ce que le fromage bouillonne et que les bords soient dorés. Parsemez de basilic et coupez chaque pizza en quatre (2 parts par personne).

Contrôle FODMAP

Mélange de farines sans gluten — À remplacer

Le blé contient des fructanes. Les produits sans gluten sont plus souvent pauvres en FODMAP, mais contiennent parfois de la farine de soja ou de légumineuses, prévient Monash. Lisez donc l'étiquette de votre mélange.

Pâte au levain d'épeautre — Incertain

Le pain au levain d'épeautre de fabrication traditionnelle est souvent dit pauvre en FODMAP ; nous n'avons pas pu le confirmer nous-mêmes sur une page Monash : vérifiez l'application Monash. C'est grâce à la longue fermentation (généralement plus de 12 heures), pendant laquelle levures et bactéries dégradent les FODMAP. Une pâte à pizza maison au levain d'épeautre n'a pas été testée : nous ne savons pas si elle obtient le même résultat. Essayez-la seulement après la phase 1, avec votre diététicien·ne.

Tomates en conserve — Pauvre en FODMAP

Les tomates en conserve sont pauvres en FODMAP en portion limitée (mise à jour Monash 2022, via Karlijn's Kitchen et FODMAP Everyday). Ici, c'est 50 g par personne. La sauce pizza toute prête contient souvent de l'oignon ou de l'ail ; lisez l'étiquette ou faites-la vous-même.

Mozzarella — Pauvre en FODMAP

La mozzarella est pauvre en FODMAP en portion limitée (données Monash via George Eats). Ici, c'est 40 g par personne ; pour plus de fromage, vérifiez l'application Monash.

Épinards — Pauvre en FODMAP

Les épinards figurent sur la liste de courses pauvre en FODMAP de Monash. Ici, c'est 30 g par personne.

Poivron vert — Pauvre en FODMAP

Le poivron vert figure sur la liste de courses pauvre en FODMAP de Monash (retesté lors de la mise à jour Monash de 2022, via Karlijn's Kitchen). Ici, c'est environ 38 g par personne. Attention : la portion pauvre en FODMAP du poivron rouge est bien plus petite, ne remplacez donc pas sans vérifier.

Olives noires — Pauvre en FODMAP

Les olives noires sont pauvres en FODMAP en portion normale, selon Monash cité par Yummyble. Ici, c'est 15 g par personne.

Cumul — La portion compte

Chaque garniture reste dans sa propre portion, mais plusieurs petites portions dans un même repas peuvent s'additionner (cumul de FODMAP, voir The Irritable Vegan). Garnissez donc la pizza avec modération et ne l'accompagnez pas d'autres aliments « la portion compte ».

L'astuce de la rédaction

La pâte sans gluten colle plus que la pâte au blé. Travaillez avec les mains mouillées ou une feuille de papier cuisson par-dessus, et précuisez toujours : la base devient croustillante au lieu d'être caoutchouteuse.

Sources