Pizza op een low-FODMAP dieet? Dat kan prima, als je op twee dingen let: het deeg en de hoeveelheid topping. Wij kozen een glutenvrije bodem en toppings waarvan we de Monash-portie per persoon hebben nagerekend. Groen, krokant en vrolijk. Buon appetito!

Let op: dit artikel is algemene informatie en geen persoonlijk medisch advies. Heb je darmklachten, overleg dan met je huisarts of een FODMAP-getrainde diëtist.

Ingrediënten

Deeg (2 pizza's van ongeveer 28 cm)

  • 300 g glutenvrije bloemmix voor brood of pizza (zonder soja- of peulvruchtenmeel)
  • 7 g gedroogde gist (1 zakje)
  • 4 g suiker (1 tl)
  • 6 g zout (1 tl)
  • 28 g olijfolie (2 el)
  • 250 ml lauw water (ca. 250 g; volg de verpakking van je mix)

Saus

  • 200 g tomaten uit blik, gepureerd (½ blik)
  • 14 g knoflookolie (1 el)
  • 1 g gedroogde oregano (1 tl)
  • 0,5 g zout (snufje)

Topping

  • 160 g mozzarella, in stukjes
  • 120 g verse spinazie
  • 150 g groene paprika, in reepjes (ca. 1 stuk)
  • 60 g zwarte olijven, ontpit (ca. 15 kleine)
  • 20 g Parmezaanse kaas, geraspt
  • 10 g verse basilicum (1 handje)

Bereiding

  1. Deeg kneden. Meng bloemmix, gist, suiker en zout. Voeg olijfolie en het lauwe water toe en kneed 3 tot 5 minuten tot een soepel, licht plakkerig deeg. Laat afgedekt 45 minuten rijzen op een warme plek.
  2. Oven en saus. Verwarm tijdens het rijzen de oven met een bakplaat of pizzasteen minstens 30 minuten voor op 240 °C. Roer tomaten, knoflookolie, oregano en het snufje zout door elkaar.
  3. Voorbakken. Verdeel het deeg in twee. Druk elk deel op bakpapier uit tot een dunne bodem van ongeveer 28 cm en bak 6 tot 8 minuten voor op 240 °C.
  4. Beleggen. Laat de spinazie 1 tot 2 minuten slinken in een droge pan op middelhoog vuur en knijp hem goed uit. Besmeer de bodems met saus en verdeel spinazie, paprika, olijven, mozzarella en Parmezaan.
  5. Afbakken. Bak 8 tot 10 minuten op 240 °C, tot de kaas borrelt en de rand goudbruin is. Bestrooi met basilicum en snijd elke pizza in vieren (2 punten per persoon).

FODMAP-check

Glutenvrije bloemmix — Swap

Tarwe bevat fructanen. Glutenvrije producten zijn vaker low-FODMAP, maar bevatten soms soja- of peulvruchtenmeel, waarschuwt Monash. Lees dus het etiket van je mix.

Spelt-zuurdesemdeeg — Onzeker

Traditioneel gemaakt spelt-zuurdesembrood wordt vaak low-FODMAP genoemd; dat hebben we niet zelf op een Monash-pagina kunnen bevestigen, dus check de Monash-app. Dat komt door de lange fermentatie (meestal meer dan 12 uur), waarbij gist en bacteriën de FODMAPs afbreken. Zelfgemaakt spelt-zuurdesem pizzadeeg is niet getest, dus we weten niet of het hetzelfde scoort. Probeer het pas na fase 1, met je diëtist.

Tomaten uit blik — Low-FODMAP

Tomaten uit blik zijn low-FODMAP in een beperkte portie (Monash-update 2022, via Karlijn's Kitchen en FODMAP Everyday). Hier is het 50 g per persoon. Kant-en-klare pizzasaus bevat vaak ui of knoflook; lees het etiket of maak hem zelf.

Mozzarella — Low-FODMAP

Mozzarella is low-FODMAP in een beperkte portie (Monash-gegevens via George Eats). Hier is het 40 g per persoon; wil je meer kaas, check dan de Monash-app.

Spinazie — Low-FODMAP

Spinazie staat op de low-FODMAP boodschappenlijst van Monash. Hier is het 30 g per persoon.

Groene paprika — Low-FODMAP

Groene paprika staat op de low-FODMAP boodschappenlijst van Monash (opnieuw getest in de Monash-update van 2022, via Karlijn's Kitchen). Hier is het ongeveer 38 g per persoon. Let op: rode paprika heeft een veel kleinere low-FODMAP-portie, dus wissel niet zomaar.

Zwarte olijven — Low-FODMAP

Zwarte olijven zijn low-FODMAP in een normale portie, volgens Monash zoals geciteerd door Yummyble. Hier is het 15 g per persoon.

Stapelen — Portie telt

Elke topping zit binnen zijn eigen portie, maar meerdere kleine porties in één maaltijd kunnen optellen (FODMAP-stapeling, zie The Irritable Vegan). Houd de pizza daarom bescheiden belegd en eet er geen tweede bij met andere 'portie telt'-ingrediënten.

Tip van de redactie

Glutenvrij deeg is plakkeriger dan tarwedeeg. Werk met natte handen of een vel bakpapier erboven, en bak altijd voor: zo wordt de bodem krokant in plaats van taai.

Bronnen